其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
这篇文章就给大家整理了6种常见的补铁食物，其中有一种食物的铁含量竟然是猪里脊的22.4倍，简直就是“补铁王者”。
下面就让我们来看看都有哪些是补铁的食物吧，谁又是最后的“王者”呢？
第6名：猪里脊
吃猪里脊确实可以帮助补铁，不过它的铁含量也不是很高，只有1.5毫克/100克。
按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40~75克，最多也就能补充约1.2毫克的铁，虽然猪里脊中铁的吸收率还不错，但这个量并不算高。
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第5名：鸡腿肉
因为鸡腿、鸡脖子这些部位比较“好动”，耗氧量较高，所以它们的血红素含量就更高一些，铁含量也比其他部位高。比如鸡胸肉的铁含量为1毫克/100克，而鸡腿肉的铁含量是鸡胸肉的1.8倍。
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第4名：牛里脊
牛里脊的铁含量是猪里脊的近3倍。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女性每日铁需求量的16.5%。
第3名：猪肝
根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议大家每个月吃2~3次动物内脏，猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪肉牛肉要更加优秀。
重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要适当少吃。另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，不能吃太多。建议每次吃25克左右就可以了，大约半个鸡蛋大小。
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第2名：鸭血
鸭血的铁含量却是猪血的3.5倍，为30.5毫克/100克。大约5~6块差不多就是100克了，即便是吃上50克，也能满足普通成年女性一日铁需求量的76%，同时还能补充6.8克的蛋白质。另外，鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克的脂肪，很适合需要控制体重和减肥的小伙伴。
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第1名：蛏子
蛏子是贝类海产品的一种，肉色白白胖胖，很多人都想不到它竟然会是“补铁王者”！每100克蛏子的铁含量高达33.6毫克，这个含量足足是猪里脊肉的22.4倍！
根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40~75克/天，如果能吃上75克蛏子肉（大约15个普通大小的蛏子），那么就能满足普通成年女性一日铁需求量的126%，简直太哇塞了！
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以上这6种食物都可以做为我们日常补铁的选择，其中最优秀的是蛏子。
这里提醒大家一点：我们常听说的黑木耳、紫菜、黑芝麻、菠菜、苋菜等植物性食物，补铁效果普遍都不好，别太指望哦！
一、黑木耳
翻开食物成分表，会发现黑木耳（干）的铁含量高达97.4毫克/100克，而 正常女性的铁需求量也不过20毫克/天，所以很多人会认为只要吃20克的干木耳就能满足一天铁的需求量，但是 20克干黑木耳泡发后就是一大盆，一个人想一天吃掉一盆黑木耳其实是不可能的。
铁在食物中以两种形式存在：在植物性食物中主要以 “非血红素铁”的形式存在，它在人体体内要先转化成血红素铁才能被吸收， 吸收率在5%以下，补铁效率较低；而在肉类等动物性食物中铁主要以“血红素铁”的形式存在，这样的铁人体可以直接吸收利用，吸收率能达到20%以上。 黑木耳当中的铁就属于不好吸收的“非血红素铁”，所以，靠它来补铁，实在是事半功倍。
二、紫菜、黑芝麻
与黑木耳类似，紫菜和黑芝麻也是如此。100克的干紫菜中含有54.9毫克的铁，而100克的黑芝麻则能提供22.7毫克的铁， 它们的含铁量虽然看起来都不低，但整体的利用率却不尽如人意，同时，紫菜和黑芝麻也不是日常生活中能大量摄入的食物，所以它们也并非补铁的最佳食物。
三、蛋黄、牛奶
鸡蛋营养丰富，每100克蛋黄中6.5毫克的铁含量也不算低，但遗憾的是，蛋黄并不能很好地补铁，一方面因为 蛋黄当中的铁属于不好吸收的非血红素铁；另一方面，蛋黄中还含有一种叫做 卵黄高磷蛋白的物质，它会 干扰铁的吸收，这就导致蛋黄当中铁的食物利用率非常低，只有 3%而已，所以想靠蛋黄补铁也是不靠谱的。
还有一种食物尽管看起来营养丰富，但实际上却是典型的贫铁食物，那就是 牛奶。牛奶的铁含量只有 0.3毫克/100克，所以只吃蛋奶并且素食的人群也要注意补铁。
五、红糖
除了大枣，红糖也属于传统的“补血”食品。但实际上 红糖当中95%以上的成分都是蔗糖，其余的部分保留了甘蔗当中的矿物质营养成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比，红糖的营养价值确实要高很多，尽管如此， 红糖的铁含量也只有2毫克/100克，所以想通过喝红糖水来补铁也不可取，不过在日常生活中用红糖代替白糖调味是一个不错的选择。
参考文献：
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社.2019
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社.2018
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014
[5]中国医药报、人民网
▍综合自：科普中国-创作培育计划、药师在线，CCTV生活圈； ▍图片：包图网；
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